O problema da munhequeira no CrossFit e como resolver
A maior parte das pessoas que chega com dor de pulso num box de CrossFit está fazendo um monte de coisas erradas sem perceber. O pulso não aguenta a carga, a técnica está torta e ainda por cima a pessoa insiste porque "é só um desconforto". A gente já viu isso acontecendo todo dia. Primeiro passo é parar de fazer os movimentos que pioram a situação. Não adianta continuar carregando peso se o pulso já está inflamado. Um dos problemas mais comuns é a posição do punho durante o clean, o snatch e os supportes de barra. Quando o pulso flexiona além do normal sob carga, o impacto é cumulativo. Eu percebi isso na prática com um aluno que tinha uma dorsiflexão limitada por causa de uma lesão antiga no antebraço. Ele simplesmente não conseguia manter o pulso neutro nos movimentos de Olympic lifting. O que eu fiz foi substituir os clean by deadlifts com pegada de cadeia, que elimina completamente a flexão do pulso, enquanto trabalhava a mobilidade dele com stretchings específicos. Em três semanas a dor tinha sumido.
Como tratar a munhequeira no CrossFit
O primeiro passo é diagnóstico. Você precisa entender o que está causando a dor. Existem diferentes tipos de lesão de pulso que aparecem em CrossFit: síndrome do tunel do carpo, tenossinovite de De Quervain, lesão no disco articular (TFCC), tendinite extensora ou flexora. Cada uma tem um tratamento ligeiramente diferente. Se a dor for aguda e persistir por mais de duas semanas, o correto é procurar um médico ortopedista ou fisioterapeuta especializado em esportes. O diagnóstico errado pode piorar tudo. Para alívio imediato, gelo durante 15 a 20 minutos, três vezes ao dia, ajuda a reduzir a inflamação. Um punhoereira elástica durante os treinos pode dar suporte, mas não é solução a longo prazo. O uso crônico de punhoereira enfraquece os músculos estabilizadores do pulso. Eu recomendo usar apenas nos treinos mais pesados, não em tudo.
O trabalho de mobilidade é essencial. Pulso rígido é um pulso que vai lesionar. Faça estes exercícios todos os dias, leva cerca de 10 minutos: Flexão e extensão passiva do punho com a outra mão. Segure o dedo mindinho e incline suavemente a mão para baixo. Depois segure o polegar e incline para cima. Duas séries de 15 repetições de cada lado.
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Rotação de antebraço. Braço estendido, feche a mão e gire o antebraço para dentro e para fora lentamente. Isso solta a musculatura que controla o punho. Flexão isométrica. Pressione a palma da mão contra uma parede em quatro direções: para cima, para baixo, para dentro, para fora. Segure 10 segundos em cada direção. Isso fortalece sem mover a articulação.
Muita gente fala que precisa de mais descanso. Descanso é parte da solução, mas sozinho não resolve. Se você voltar aos mesmos movimentos com a mesma técnica defeituosa, a dor volta em uma semana. A correção técnica é o que faz a diferença real. E isso leva tempo. Depende do nível de cada um, mas em média leva de quatro a oito semanas para o tecido se adaptar novamente. Um detalhe que quase ninguém comenta: a força do pegada e dos dedos influencia diretamente a estabilidade do pulso. Pessoas com pegada fraca tendem a compensar usando o punho de forma errada. Treinos de pegada, como hangs na barra fixa e deadlifts com pegada mista, ajudam bastante. Comece com volumes baixos, dois sets de 20 segundos de hang, três vezes por semana, e aumente gradualmente.
Se a dor persistir apesar de tudo isso, existem opções mais agressivas. Infiltração com corticoide pode dar alívio temporário, mas não cura a causa. Cirurgia é raramente necessária, exceto em casos de lesão no TFCC ou fractura por stress. Eu vi um caso assim há dois anos, um atleta que tinha dor crônica por uma microfratura no escafóide. O diagnóstico demorou seis meses porque a radiografia simples não mostrava. Foi necessário uma ressonância magnética. Após o tratamento cirúrgico, ele voltou aos treinos em quatro meses, com adaptação significativa na técnica. A prevenção é sempre melhor. Use calçado adequado para levantamentos, com calcanhar firme e sola plana. Tênis com drop alto e amortecimento excessivo desestabilizam o pulso em posições de agachamento e.supporte. Pratique a posição neutra do punho nos movimentos básicos antes de aumentar a carga. E se o movimento dói, pare. Não adianta nada continuar.
